الشعور بألم بعد تمرين شاق? يمكن أن يساعد المتداول الرغوي! تابع القراءة لمعرفة تمارين الإطالة والتمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات وتخفيف الألم مع زيادة مرونتك وإرخاء جسمك بالكامل.(1)
فوائد استخدام الأسطوانة الرغوية
دحرجة الرغوة هي طريقة لإطلاق اللفافة العضلية التي تستهدف اللفافة, طبقة من الأنسجة تربط مجموعاتك العضلية. يمكن استخدام الأسطوانة:
- حرر مجموعات العضلات المشدودة ونقاط الزناد الحساسة في اللفافة.
- تسكين الألم وتقليل الألم.
- زيادة مرونتك ونطاق حركتك بشكل كبير عند إقرانها بالتمدد.
- Provide even greater relief when used in conjunction with a massage gun.
متى & مكان استخدام الأسطوانة الرغوية
يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية في أي وقت تريد أن تتمدد فيه وتسترخي, مشتمل:
- قبل التمرين لإرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية ونطاق الحركة.(2)
- After exercise to reduce soreness and improve your recovery time.
- On a yoga mat for extra support and comfort.
How to Use a Foam Roller
To get the most from your foam roller stretches:
- Pinpoint the area where you’re feeling soreness or tightness.
- Lower yourself slowly onto the roller.
- Roll slowly back and forth over target areas for 30 to 60 seconds.
- Pause and breathe deeply when you hit knots or tender spots.
The Best Foam Roller Exercises for Your Entire Body
Foam roller stretches should always be slow and gentle. للحصول على أفضل النتائج, اضبط وضع جسمك والأسطوانة حسب الحاجة.
الجزء العلوي من الجسم
تستهدف تمارين الأسطوانة الرغوية هذه بعض مناطق الجزء العلوي من الجسم الرئيسية. كن حذرًا جدًا عند استخدام الأسطوانة الرغوية على ظهرك - إلا إذا أوصى بها معالج فيزيائي, لا ينصح بالتدحرج مباشرة على الجزء السفلي من العمود الفقري.
لات رول:
الأوسع ظهورهم هي “أجنحة” تحت الإبطين.
- الاستلقاء على جانبك الأيمن مع تمديد ذراعك الأيمن فوق رأسك بما يتماشى مع جسمك, ضع الأسطوانة تحت إبطك, عمودي على جسمك.
- ضع ذراعك الأيسر على الأرض أمامك أو خلفك للحصول على الدعم.
- نشمر لأعلى ولأسفل من الإبط إلى منتصف الجذع.
- انقل أو قم بإمالة جذعك للأمام والخلف لاستهداف المنطقة بشكل أفضل.
- كرر على الجانب الأيسر.
لفة ثلاثية الرؤوس:
تستفيد هذه العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع من دحرجة الرغوة بعد تمرين الجزء العلوي من الجسم.
- الاستلقاء على جانبك الأيمن مع تمديد ذراعك الأيمن فوق رأسك بما يتماشى مع جسمك, ضع الأسطوانة تحت إبطك, عمودي على جسمك.
- نشمر لأعلى ولأسفل بين الكوع والإبط لتغطية طول العضلة ثلاثية الرؤوس.
- قم بتغيير زاوية جسمك و / أو الأسطوانة حسب الحاجة للعثور على أفضل وضع.
- كرر على الجانب الأيسر.
لفة الظهر العلوية:
هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التوتر في الجزء العلوي من الظهر. تأكد من أنك تعرف كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية على ظهرك بأمان, تجنب العنق وأسفل العمود الفقري.
- مستلقية على ظهرك, ضع الأسطوانة تحت لوحي كتفك, عمودي على جسمك.
- اثنِ رجليك وضع يديك خلف رأسك لدعمها - أو ضع ذراعيك فوق صدرك.
- الضغط على قدميك على الأرض, ارفع الوركين قليلا.
- حرك جسمك لأعلى ولأسفل حتى تقوم الأسطوانة بتدليك لوحي كتفك من الأسفل إلى الأعلى. Don’t roll higher than your shoulder blades or lower than your waist.
Legs
Here’s how to use a foam roller for some specific muscle groups in your legs.
Calf Roll:
Along with stretching, foam rolling is a great way to ease tight calves.
- Sit on the floor with your legs extended straight out in front of you.
- Place the roller under your right calf.
- Cross your left leg over your right, for added weight and pressure.
- With your hands behind you for balance, lift your hips just off the floor and use your arms to shift your weight back and forth to massage the calf.
- Repeat on the left leg.
IT Band (Outer Thigh) Roll:
Because a tight IT band can cause knee and hip pain, it’s a popular target for rolling.
- Lying on your right side, position the roller under your right thigh.
- Resting your weight on your right forearm, lift your hip off the ground.
- Hold your left leg parallel to your right—or for more stability, bend your left leg at the knee and place it in front of your right leg.
- الضغط على يديك على الأرض أمامك, حرك جسمك ليتدحرج بطول الفخذ الخارجي.
- كرر على الجانب الأيسر.
لفة أوتار الركبة:
تعتبر أوتار الركبة الضيقة مرضًا شائعًا. يمكن أن تحدث تمديدات الأسطوانة الرغوية فرقًا كبيرًا.
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
- ضع الأسطوانة تحت فخذيك.
- اثن ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
- مع وضع يديك على الأرض خلفك, حرك جسمك للأمام وللخلف لتحريك الأسطوانة من أسفل المؤخرة إلى أعلى الركبة مباشرة.
- كرر على الساق الأخرى.
لفة رباعية:
المتداول الرغوي يعطي هذه طويلة, عضلات قوية بعض الراحة المستهدفة.
- الكذب على وجهه, اسند نفسك على ساعديك.
- ضع الأسطوانة أسفل مقدمة فخذيك, مع أصابع متجهة نحو الأرض.
- استخدام الساعدين وأصابع القدمين للتحرك ذهابًا وإيابًا, نشمر ببطء لأعلى ولأسفل.
- تغطية الطول الكامل للكواد, من أسفل الوركين إلى أعلى ركبتيك.
المقرّب (الفخذ الداخلية) Roll:
استخدم هذا الامتداد لمنع شد الفخذ وعلاجه.
- الكذب على وجهه, اسند نفسك على ساعديك.
- إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة, ثني ساقك اليمنى 90 degrees and place the roller underneath it.
- Shift your weight back and forth to massage the length of the muscle.
- Repeat on the opposite leg.
Glute Roll:
Glutes are the body’s largest and heaviest muscles, and it’s normal to feel tightness there after a workout. Foam rolling this area can also ease lower-back tightness or pain.
- Sitting in an upright position, place the roller under your glutes.
- Bend your knees and place your feet flat on the floor.
- حرك جسمك للأمام وللخلف مع تحويل وزنك أيضًا من اليسار إلى اليمين لاستهداف كلا الجانبين.
المتداول المستهدفة هي وسيلة فعالة, طريقة فعالة لإطلاق اللفافة العضلية. كما تتعلم كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية, يمكنك تجربة بكرات بأحجام وكثافات مختلفة لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة بشكل أفضل. دع الدحرجة تبدأ!
OEM & تصنيع مع العرف
نحن رجال, للنساء, وملابس الأطفال الصانع في تشيوانتشو فوجيان بالصين. نحن ملتزمون بمساعدة المصممين على إنتاج خطوط أزياء مستدامة من مواد ذات مصادر أخلاقية. طرق التصنيع المحسنة لدينا, بما في ذلك تقنية القطع بالليزر والتصميم بمساعدة الكمبيوتر, تقليل نفايات المنسوجات والورق. إذا كنت مصممًا يتطلع إلى تطوير خط أزياء صديق للبيئة من مصنعي الأزياء المدفوعين بالاستدامة, تواصل معنا لحجز موعد.
