КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ФОУМ РОЛЕР: СЪВЕТИ И ПОЛЗИ

Усещане за болка след тежка тренировка? Разточването на пяна може да помогне! Продължавайте да четете за разтягания и упражнения с фоумролер, които могат да помогнат за намаляване на мускулната болка и облекчаване на болката, като същевременно увеличават гъвкавостта ви и отпускат цялото ви тяло.(1) 

Ползите от използването на дунапрен валяк

Навиването с пяна е метод за миофасциално освобождаване, насочен към фасцията, слой тъкан, който свързва вашите мускулни групи. С помощта на ролкова кутия:

• Освободете стегнатите мускулни групи и чувствителните тригерни точки във вашата фасция.
• Облекчете болката и намалете болезнеността.
• Увеличете значително своята гъвкавост и обхват на движение, когато сте съчетани със стречинг.
• Provide even greater relief when used in conjunction with a massage gun.

Кога & Къде да използвате Foam Roller

Фоум ролер може да се използва по всяко време, когато искате да се разтегнете и релаксирате, включително:

• Преди тренировка за разхлабване на мускулите и увеличаване на кръвообращението и обхвата на движение.(2)
• След тренировка за намаляване на болката и подобряване на времето за възстановяване.
• On a yoga mat for extra support and comfort.

Как да използвате Foam Roller

To get the most from your foam roller stretches:

1. Pinpoint the area where you’re feeling soreness or tightness.
2. Lower yourself slowly onto the roller.
3. Roll slowly back and forth over target areas for 30 to 60 seconds.
4. Pause and breathe deeply when you hit knots or tender spots.

The Best Foam Roller Exercises for Your Entire Body

Foam roller stretches should always be slow and gentle. For optimum results, adjust the position of your body and the roller as needed.

Upper Body

Тези упражнения с фоумролер са насочени към някои ключови области на горната част на тялото. Бъдете много внимателни, когато използвате ролка от пяна на гърба си - освен ако физиотерапевт не ви е препоръчал това, търкалянето директно върху долната част на гръбнака не се препоръчва.

Lat Roll: 

Най-широките гърбове са “крила” точно под мишниците.

1. Легнете на дясната си страна с протегната дясна ръка над главата в една линия с тялото, поставете ролката под мишницата, перпендикулярно на тялото ви.
2. Поставете лявата си ръка на пода пред или отзад за опора.
3. Превъртете се нагоре и надолу от подмишницата до средата на торса.
4. Преместете или наклонете торса си напред и назад, за да насочите по-добре зоната.
5. Повторете от лявата страна.

Ролка за трицепс:

Тези мускули в задната част на горната част на ръката се възползват от търкалянето с пяна след тренировка за горната част на тялото.

1. Легнете на дясната си страна с протегната дясна ръка над главата в една линия с тялото, поставете ролката под мишницата, перпендикулярно на тялото ви.
2. Навийте нагоре и надолу между лакътя и подмишницата, за да покриете дължината на трицепса.
3. Променете ъгъла на тялото си и/или ролката според нуждите, за да намерите най-добрата позиция.
4. Повторете от лявата страна.

Горна част на гърба: 

This exercise is especially helpful for those who carry tension in their upper back. Be sure you know how to use a foam roller on your back safely, avoiding the neck and lower spine.

1. Lying on your back, place the roller under your shoulder blades, перпендикулярно на тялото ви.
2. Bend your legs and place your hands behind your head to support it—or cross your arms over your chest.
3. Pressing your feet into the floor, raise your hips slightly.
4. Move your body upward and downward so the roller massages your shoulder blades from bottom to top. Don’t roll higher than your shoulder blades or lower than your waist.

Legs

Here’s how to use a foam roller for some specific muscle groups in your legs.

Calf Roll: 

Along with stretching, foam rolling is a great way to ease tight calves.

1. Sit on the floor with your legs extended straight out in front of you.
2. Place the roller under your right calf.
3. Cross your left leg over your right, for added weight and pressure.
4. With your hands behind you for balance, lift your hips just off the floor and use your arms to shift your weight back and forth to massage the calf.
5. Repeat on the left leg.

IT Band (Outer Thigh) Roll:

Because a tight IT band can cause knee and hip pain, it’s a popular target for rolling.

1. Lying on your right side, position the roller under your right thigh.
2. Resting your weight on your right forearm, lift your hip off the ground.
3. Hold your left leg parallel to your right—or for more stability, bend your left leg at the knee and place it in front of your right leg.
4. Pressing your hands into the floor in front of you, shift your body to roll along the length of your outer thigh.
5. Повторете от лявата страна.

Hamstring Roll: 

Tight hamstrings are a common malady. Foam roller stretches can make a big difference.

1. Sit on the floor with your legs straight out in front of you.
2. Place the roller under your thighs.
3. Bend your left knee so that your left foot is flat on the floor.
4. With your hands on the floor behind you, shift your body forward and backward to move the roller from below your glute to just above the knee.
5. Repeat on the other leg.

Quadricep Roll: 

Foam rolling gives these long, powerful muscles some targeted relief.

1. Lying face down, prop yourself up on your forearms.
2. Place the roller under the front of your thighs, with toes pointing toward the floor.
3. Using your forearms and toes to shift back and forth, slowly roll up and down.
4. Cover the full length of the quads, from the bottom of your hips to the top of your knees.

Adductor (Inner Thigh) Roll:

Use this stretch to prevent and treat groin pulls.

1. Lying face down, prop yourself up on your forearms.
2. Keeping your left leg straight, bend your right leg 90 degrees and place the roller underneath it.
3. Shift your weight back and forth to massage the length of the muscle.
4. Repeat on the opposite leg.

Glute Roll: 

Glutes are the body’s largest and heaviest muscles, and it’s normal to feel tightness there after a workout. Foam rolling this area can also ease lower-back tightness or pain.

1. Sitting in an upright position, place the roller under your glutes.
2. Bend your knees and place your feet flat on the floor.
3. Move your body forward and backward while also shifting your weight from left to right to target both sides.

Targeted rolling is an efficient, effective method for myofascial release. As you learn how to use a foam roller, you can experiment with rollers of different sizes and densities to best target various muscle groups. Let the rolling begin!

OEM & ODM With Custom Made

We are a men’s, women’s, and children’s apparel manufacturer in Quanzhou Fujian China. Посветили сме се на това да помагаме на дизайнерите да произвеждат устойчиви модни линии от материали с етичен произход. Нашите подобрени производствени методи, включително технология за лазерно рязане и компютърно проектиране, намаляване на отпадъците от текстил и хартия. If you are a designer looking to develop an eco-friendly fashion line from sustainability-driven fashion manufacturers, reach out to us to book an appointment.

Contact us or schedule an appointment right here.

ПОСЕТЕТЕ БЛОГА

May 11, 2023