KAKO KORISTITI FOAM ROLLER: SAVJETI I PREDNOSTI

Feeling sore after a tough workout? Foam rolling can help! Read on for foam roller stretches and exercises that can help reduce muscle pain and relieve soreness while increasing your flexibility and relaxing your entire body.(1) 

The Benefits of Using a Foam Roller

Foam rolling is a method of myofascial release targeting the fascia, a layer of tissue that connects your muscle groups. Using a roller can:

• Release tight muscle groups and sensitive trigger points in your fascia.
• Relieve pain and reduce soreness.
• Significantly increase your flexibility and range of motion when paired with stretching.
• Provide even greater relief when used in conjunction with a massage gun.

When & Where to Use a Foam Roller

A foam roller can be used anytime you want to stretch and relax, including:

• Before exercise to loosen muscles and increase circulation and range of motion.(2)
• After exercise to reduce soreness and improve your recovery time.
• On a yoga mat for extra support and comfort.

How to Use a Foam Roller

To get the most from your foam roller stretches:

1. Pinpoint the area where you’re feeling soreness or tightness.
2. Lower yourself slowly onto the roller.
3. Roll slowly back and forth over target areas for 30 to 60 seconds.
4. Pause and breathe deeply when you hit knots or tender spots.

The Best Foam Roller Exercises for Your Entire Body

Foam roller stretches should always be slow and gentle. For optimum results, adjust the position of your body and the roller as needed.

Upper Body

Ove vježbe s pjenastim valjcima ciljaju na neke ključne dijelove gornjeg dijela tijela. Budite posebno oprezni kada koristite pjenasti valjak na leđima – osim ako vam to nije preporučio fizioterapeut, ne preporuča se kotrljanje direktno po donjem dijelu kičme.

Lat Roll: 

Najšira leđa su “krila” odmah ispod pazuha.

1. Ležeći na desnoj strani sa desnom rukom ispruženom iznad glave u liniji sa telom, stavite valjak ispod pazuha, okomito na vaše tijelo.
2. Postavite lijevu ruku na pod ispred ili iza sebe za podršku.
3. Okrenite se gore-dolje od pazuha do sredine torza.
4. Pomaknite ili nagnite torzo naprijed-nazad kako biste bolje ciljali područje.
5. Ponovite na lijevoj strani.

Triceps Roll:

Ovi mišići na stražnjoj strani nadlaktice imaju koristi od kotrljanja pjene nakon treninga za gornji dio tijela.

1. Ležeći na desnoj strani sa desnom rukom ispruženom iznad glave u liniji sa telom, stavite valjak ispod pazuha, okomito na vaše tijelo.
2. Zarolajte gore-dole između lakta i pazuha da pokrijete dužinu tricepsa.
3. Pomaknite ugao tijela i/ili valjka po potrebi kako biste pronašli najbolji položaj.
4. Ponovite na lijevoj strani.

Upper Back Roll: 

Ova vježba je posebno korisna za one koji nose napetost u gornjem dijelu leđa. Budite sigurni da znate kako bezbedno koristiti pjenasti valjak na leđima, izbjegavajući vrat i donji dio kičme.

1. Leži na leđima, stavite valjak ispod lopatica, okomito na vaše tijelo.
2. Savijte noge i stavite ruke iza glave da je poduprete—ili prekrižite ruke na grudima.
3. Pritiskom stopala u pod, lagano podignite kukove.
4. Pomičite svoje tijelo prema gore i dolje tako da valjak masira vaše lopatice odozdo prema gore. Don’t roll higher than your shoulder blades or lower than your waist.

Legs

Here’s how to use a foam roller for some specific muscle groups in your legs.

Calf Roll: 

Along with stretching, foam rolling is a great way to ease tight calves.

1. Sit on the floor with your legs extended straight out in front of you.
2. Place the roller under your right calf.
3. Cross your left leg over your right, for added weight and pressure.
4. With your hands behind you for balance, lift your hips just off the floor and use your arms to shift your weight back and forth to massage the calf.
5. Repeat on the left leg.

IT Band (Outer Thigh) Roll:

Because a tight IT band can cause knee and hip pain, it’s a popular target for rolling.

1. Lying on your right side, position the roller under your right thigh.
2. Resting your weight on your right forearm, lift your hip off the ground.
3. Hold your left leg parallel to your right—or for more stability, bend your left leg at the knee and place it in front of your right leg.
4. Pritiskom ruku na pod ispred sebe, pomjerite tijelo da se kotrlja duž vanjske strane butine.
5. Ponovite na lijevoj strani.

Roll za tetive: 

Zategnuti tetive koljena su uobičajena bolest. Istezanje pjenastih valjaka može napraviti veliku razliku.

1. Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Postavite valjak ispod bedara.
3. Savijte lijevo koleno tako da vam lijevo stopalo bude ravno na podu.
4. Sa rukama na podu iza sebe, pomjerajte tijelo naprijed i nazad kako biste pomaknuli valjak od ispod gluteusa do malo iznad koljena.
5. Ponovite na drugoj nozi.

Quadricep Roll: 

Penasto valjanje daje ove duge, moćni mišići neko ciljano olakšanje.

1. Leži licem nadole, oslonite se na podlaktice.
2. Postavite valjak ispod prednje strane bedara, sa prstima okrenutim prema podu.
3. Korištenje podlaktica i nožnih prstiju za pomicanje naprijed-nazad, polako kotrljajte gore-dole.
4. Pokrijte punu dužinu četvorki, od dna kukova do vrha koljena.

Adductor (Inner Thigh) Roll:

Koristite ovo istezanje za prevenciju i liječenje povlačenja prepona.

1. Leži licem nadole, oslonite se na podlaktice.
2. Držite lijevu nogu uspravno, savijte desnu nogu 90 degrees and place the roller underneath it.
3. Shift your weight back and forth to massage the length of the muscle.
4. Repeat on the opposite leg.

Glute Roll: 

Glutes are the body’s largest and heaviest muscles, and it’s normal to feel tightness there after a workout. Foam rolling this area can also ease lower-back tightness or pain.

1. Sitting in an upright position, place the roller under your glutes.
2. Bend your knees and place your feet flat on the floor.
3. Pomičite svoje tijelo naprijed-nazad, istovremeno prebacujući svoju težinu s lijeva na desno kako biste ciljali obje strane.

Ciljano valjanje je efikasno, efikasna metoda za miofascijalno oslobađanje. Dok naučite kako koristiti pjenasti valjak, možete eksperimentirati s valjcima različitih veličina i gustoće kako biste najbolje ciljali različite mišićne grupe. Neka valjanje počne!

OEM & ODM sa izrađenim po narudžbi

Mi smo muški, ženski, and children’s apparel proizvođač in Quanzhou Fujian China. Posvećeni smo pomaganju dizajnerima da proizvode održive modne linije od etičkih materijala. Naše poboljšane metode proizvodnje, uključujući tehnologiju laserskog rezanja i kompjuterski podržan dizajn, smanjiti otpad od tekstila i papira. Ako ste dizajner koji želi razviti ekološki prihvatljivu modnu liniju od proizvođača mode vođenih održivošću, kontaktirajte nas da zakažete termin.

Kontaktirajte nas ili zakažite termin ovdje.

POSJETITE BLOG

May 11, 2023