Sensación u chi'ibal ka' jump'éel kaambalilo'ob Chich? Le rodillo espuma je'el u páajtal u wáantik! Toj ka' xookik yo'osal K'ajóolt le estiramientos yéetel a Wíinikil yéetel rodillos espuma páajtal wáantik xu'ulsiko'ob k'i'inan muscular yéetel aliviar k'i'inan ti' le k'iin ku aumenta u flexibilidad ka relaja u wíinkilil.(1)
Le beneficios ku biilankiltej jump'éel rodillo espuma
Le rodillo espuma le jump'éel método u liberación miofascial ku ts'áabal ti' le fascia, jump'éel capa wa'ak'al u conecta u ku musculares. Búukinta'al jump'éel lata rodillo:
- Liberar ku musculares tensos yéetel ti'its gatillo sensibles ti' le fascia.
- Aliviar k'i'inan yéetel xu'ulsiko'ob k'i'inan.
- Aumenta significativamente a flexibilidad yéetel rango kaajil tu'ux ken u combina yéetel estiramientos.
- Provide even greater relief when used in conjunction with a massage gun.
Le kéen & Tu'ux biilankiltej jump'éel rodillo espuma
Juntúul rodillo espuma ku páajtal utilizar ti' je'el suutuko' ba'ax desee estirar u ka relajar u, Incluido:
- Bey ma' ejercicio utia'al u aflojar le músculos yéetel ya'abtal le circulación yéetel le rango kaajil tu'ux.(2)
- Ka' ejercicio utia'al xu'ulsiko'ob k'i'inan yéetel ma'alo'obkíinsiko'ob u k'iinil recuperación.
- On a yoga mat for extra support and comfort.
Bix biilankiltej jump'éel rodillo espuma
Utia'al aprovechar ti' le k'aas u estiramientos rodillos espuma:
- Identifique yo'osal tu'ux u yu'ubik chi'ibal jump'éel opresión.
- Éems Chaambel yóok'ol le rodillo.
- Desplace Chaambel tak táanil ka tak paachil yóok'ol le ti' objetivo utia'al 30 Utia'al 60 sobras.
- Mentik jump'éel pausa yéetel respire Nib ken golpee tsoolil wa ti'its sensibles.
Le ti' a Wíinikil u rodillo espuma utia'al a wíinkilil
Le estiramientos yéetel rodillos espuma Mantats' k'a'abéet u lentos ka suaves. Tia'al ya'ala'al máaxo'ob máano'ob óptimos, Ajuste u posición u wíinkilil yéetel le rodillo bin bixake' k'a'abéet.
Tu'ux superior u u wíinkilal
Le k'iino'oba' a Wíinikil rodillo espuma u ku meentiko'ob u Jayp'éel ti' clave ti' le nu'ukulil superior ti' u wíinkilal. Yanak ti' ya'ab Bik ken use jump'éel rodillo espuma tu paach, a menos ti' jump'éel fisioterapeuta ku yaantal recomendado., Ma' u recomienda rodar Jun yóok'ol le nu'ukulil inferior ti' le columna vertebral.
Lat Roll:
Le dorsal Kóoch le le “xiik'” justo yáanal le axilas.
- Chital yóok'ol tu tséel k'abil yéetel u xno'oj k'abil extendido por encima de u pool ti' internet ichil yéetel u wíinkilil, Coloque le rodillo yáanal u xiik', perpendicular u wíinkilil.
- Coloque u k'ab ts'íik lela' ti' le lu'umo' delante wa paach tech utia'al u yáanta'al u.
- Enrollar ti' ka'anal yéetel tak kaambal tak u xiik' tak chúumuk le torso.
- Mueva wa incline u torso tak táanil ka tak paachil utia'al apuntar ma'alob u yo'osal.
- Repita ti' le tséel ts'íik lela'.
Rollo tríceps:
Le músculos tu posterior le nu'ukulil superior u k'ab ku benefician ti' le rodillo espuma ka' jump'éel kaambalilo'ob le nu'ukulil superior ti' u wíinkilal..
- Chital yóok'ol tu tséel k'abil yéetel u xno'oj k'abil extendido por encima de u pool ti' internet ichil yéetel u wíinkilil, Coloque le rodillo yáanal u xiik', perpendicular u wíinkilil.
- Enrollar ti' ka'anal yéetel tak kaambal ichil kúuk yéetel u xiik' utia'al báats'tik u longitud le tríceps.
- K'eexaj u ángulo u wíinkilil yéetel leti' wa u rodillo bin bixake' k'a'abéet utia'al u kaxtik le utsil posición.
- Repita ti' le tséel ts'íik lela'.
Rollo u paach superior:
Le ejercicio jach especialmente útil utia'al u aquellos u bisa'al tensión tu superior u paach.. Asegúrese u yojéeltiko'ob bix biilankiltej jump'éel rodillo espuma ti' u paach u kin tuukul segura, Jech kaal yéetel le nu'ukulil inferior ti' le columna vertebral.
- Chi' ka'anal, Coloque le rodillo yáanal le omóplatos, perpendicular u wíinkilil.
- Loch u taabal le yooko'ob yéetel coloca k'abo'ob paach pool utia'al sostener le, wa cruza le brazos yóok'ol tseem.
- Presionar wook xu'ullsa'al le lu'umo', Tiich' a ligeramente le caderas.
- Mueva u wíinkilil ti' ka'anal yéetel tak kaambal utia'al u rodillo masajee u omóplatos u kaambal ti' ka'anal. Ma' ruede asab ka'anal u u omóplatos wa asab t'okik u u beeta'al.
Yooko'ob
Way ti' mostramos bix biilankiltej jump'éel rodillo espuma utia'al yaan ku musculares específicos ti' u yooko'ob.
Rollo pantorrilla:
Yéetel le estiramiento, Le rodillo espuma le jump'éel excelente bix ken u aliviar le pantorrillas apretadas.
- Kulen lu'um yéetel le yooko'ob extendidas tak táankab kíinsa'ab tu táan ta.
- Coloque le rodillo yáanal u pantorrilla k'abil beya'.
- Cruza u muk' ook izquierda yóok'ol le derecha, utia'al u asab peso yéetel presión.
- Yéetel k'abo'ob paach ta utia'al u mantener le equilibrio, Líik'es le caderas justo ti' le lu'umo' ka use le brazos utia'al k'ex u peso tak táanil ka tak paachil utia'al u masajear le pantorrilla.
- Repetir ti' u muk' ook izquierda.
Banda de TI (Tu'ux externa u yet' u tso'otsel u yeek') Rodar:
Tuméen juntúul banda IT apretada je'el u páajtal u causar chi'ibal u píix yéetel t'e'et', Leti' jump'éel ba'ax ku kaxtik Seguro utia'al rodar.
- Chital yóok'ol tu tséel k'abil, Coloque le rodillo yáanal yet' u muslo k'abil.
- Yáanta'al le peso yóok'ol le antebrazo k'abil, líik'il u t'e'et' le lu'umo'.
- Mantenga u muk' ook izquierda paralela ti' le derecha, wa utia'al u asab estabilidad, Loch u taabal u muk' ook izquierda ti' le ka'anilo' u píix ka colócala ti' tu táan Jaajal u muk' ook k'abil beya'.
- Presionar k'abo'ob xu'ullsa'al le lu'umo' kíinsa'ab tu táan tech, Mueva u wíinkilil utia'al rodar a lo largo de le nu'ukulil externa u yet' u muk'.
- Repita ti' le tséel ts'íik lela'.
Rollo isquiotibiales:
Le isquiotibiales tensos le jump'éel k'oja'anil común. Le estiramientos rodillos espuma táan u béeytal u marcar jump'éel nuxi' jela'anil in.
- Kulen lu'um yéetel le yooko'ob estiradas kíinsa'ab tu táan ta.
- Coloque le rodillo yáanal le muuk' a woke'ex.
- Wuts'ik u píix izquierda utia'al u yook ts'íik lela' p'áatal plano ti' le lu'umo'.
- Yéetel k'abo'ob lu'um paach ta, Mueva u wíinkilil tak táanil ka tak paachil utia'al u péeksik le rodillo tak yáanal u glúteo tak justo por encima de u píix.
- Repetir ti' le uláak' muk' ook.
Rollo cuádriceps:
Le rodillo espuma ku ts'aik le largos, músculos poderosos jump'íit u alivio ku ts'áabal.
- Chilikbal nokokbaj, Apuntar a yóok'ol a antebrazos.
- Coloque le rodillo yáanal le nu'ukulil delantera ti' le muuk' a woke'ex, yéetel u yaal wook apuntando ti' le lu'umo'.
- Biilankiltej le antebrazos yéetel u yaal wook utia'al desplazar u tak táanil ka tak paachil, Enrollar Chaambel ti' ka'anal yéetel ti' kaambal.
- Baal tuláakal le longitud le quads, Tak le nu'ukulil inferior ti' le caderas tak le nu'ukulil superior Pol.
Aductor (Tu'ux interna u yet' u tso'otsel u jo'os) Rodar:
Use le estiramiento utia'al Je'e bix u páajtale' yéetel k'aax le tirones ti' le ingle.
- Chilikbal nokokbaj, Apuntar a yóok'ol a antebrazos.
- Mantener u muk' ook izquierda recta, wuts'ik u muk' ook k'abil beya' 90 grados ka coloque le rodillo yáanal leti'e'.
- K'eexaj u peso tak táanil ka tak paachil ti' masajear u longitud le músculo.
- Repita ti' u muk' ook opuesta.
Rollo glúteos:
Le glúteos ku le músculos asab nuuktako'ob yéetel aalo'ob u u wíinkilal, Yéetel normal yu'ubike' opresión ti' ka' jump'éel kaambalilo'ob. Le rodillo espuma ti' le yo'osal xan u aliviar le tensión wa k'i'inan tu baja u paach.
- Kulukbal te' posición verticales, Coloque le rodillo yáanal u glúteos.
- Loch u taabal Pol yéetel coloca wook apoyados ti' le lu'umo'.
- Mueva u wíinkilil tak táanil ka tak paachil ka' jo'op' xan jeelpajal u peso izquierda u derecha utia'al apuntar je'el tu'ux.
Le laminado ku ts'áabal le juntúul eficiente, Método xoknáalo'obo' utia'al u liberación miofascial. A medida u kanik biilankiltej jump'éel rodillo espuma, Je'el u páajtal a máansik yéetel rodillos jejeláas tamaños yéetel densidades utia'al apuntar ma'alob u ya'ab ku musculares. Ba'ax ken káaje' le rodadura!
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